Tips för att undvika besvär med exempelvis rygg och nacke.

Tips för att förebygga och lindra besvär

Varsågod, bästa tipsen för att lindra och förebygga besvär i främst rygg, nacke och axlar. Du får med andra hälsovinster på köpet. Lägg in i ditt liv redan i dag.

  1. Ta micropauser. Ta korta pauser ofta för att bryta av stillsittande och monotont arbete, exempelvis datorarbete. Rör på dig, sträck ut eller gör en annan arbetsuppgift en stund.
  2. Reducera stress. För mycket stress har negativ inverkan på kroppen. Minska på stressen kan du göra genom att säga nej oftare, planera din tid, sätt upp rimliga mål och delmål, stäng av mobilen, träna, meditera, utöva yoga, ta en promenad och så vidare. Hitta något som fungerar för dig.
  3. Tänk på din hållning. En bra hållning avlastar leder och muskler i kroppen. Sträck på dig och sätt dina axlar på plats i det bakersta och nedersta läget. Öppna i bröstet med ett lätt knip i skulderbladen. I början får du träna och tänka hållning hela tiden, sedan kommer det av sig själv. Sträva efter hållning när du står, sitter och går.
  4. Träna och motionera din kropp. Träning och motion i allmänhet har många positiva effekter på kroppen. Bland annat stärker det ditt hjärta och skelett, stärker dina muskler, vilket gör att de klarar vardagens belastning bättre. Olika typer av träning har olika effekter på kroppen. 15-30 minuters motion per dag gör mer skillnad än du tror. Bra träning är sådan träning som blir av, därför är det viktigt att hitta en motionsform som du tycker är rolig.
  5. Ergonomisk arbetsplats. Genom att utforma din arbetsplats på ett ergonomiskt sätt kan du undvika belastningsbesvär. I många fall är det ganska enkla justeringar som behövs, såsom att justera stolen rätt, tillräcklig belysning, rätt avstånd mellan stol och datorskärm, höjd på skrivbord, höjd på datorskärm och så vidare. Läs mer på Arbetsmiljöverkets webbplats: Testa din datorarbetsplats.
  6. Variation mot överbelastningsbesvär. Att variera minskar risken för olika överbelastningsbesvär, såsom musarm och tenninsarmbåge. Här kommer några tips på variation vid datorarbete: använd tangentbordet så mycket som möjligt, variera hand för musen och finger för musklick, arbeta med händerna nära kroppen, samt med sänkta axlar och armar. Stöd för underarmarna hjälper till att slappna av i axlar och armar.
  7. Ta dina raster. Att regelbundet hoppa över rasterna är ett effektivt sätt att skaffa sig besvär. Raserna är viktiga för att bryta av arbetsmönstret, vila ögonen och hjärnan, minska stressen. Kroppen behöver denna tid för återhämtning.
  8. Tid för avslappning. Avslappning är ett sätt att minska på kroppens negativa reaktioner av stress. Avslappning sänker blodtryck och andningsfrekvens, minskar muskelspänningar och ökar syretillförseln till musklerna. Efter en tid med avslappning i ditt liv kan du bland annat få mindre ont, bli av med huvudvärk, få mer energi och förbättra koncentrationen.
  9. Rörlighet och stretching. Långt ifrån alla behöver stretcha eller träna rörlighet för hela kroppen, men en hel del skulle uppleva mindre besvär om de arbetade med rörligheten i de delar de känner sig stela. Det är ganska vanligt med stelhet i bröstryggen och kring säte/höfter. Be din terapeut eller träningsinstruktör visa övningar som passar dig och din kropp.
  10. När du redan har ont. Fortsätt röra på dig så mycket som möjligt, men gör det varsamt. Undvik att sitta eller ligga alltför länge. Går det inte över, sök hjälp hos läkare eller terapeut, exempelvis massageterapeut, sjukgymnast eller naprapat.